O que é a Dieta Ornish e como ela pode te ajudar a perder peso?

Com o foco em proteínas animais e alimentos ricos em gordura nas dietas populares de hoje, é difícil acreditar que, há apenas duas décadas, dietas com baixo teor de gordura, como a Dieta Ornish, eram a tendência.

Endossada pelo ex-presidente Bill Clinton, a Dieta Ornish é um exemplo de que algumas dietas com baixo teor de gordura funcionam com a abordagem certa. Embora o plano de dieta Ornish não esteja no topo do US News & World Report para as melhores dietas para 2019 , a Dieta Ornish ocupa o nono lugar – empatada com a dieta nórdica – entre as 10 melhores dietas gerais.

Em uma época em que as dietas com baixo teor de gordura são desaprovadas, vamos dar uma olhada no que torna o plano da Dieta Ornish tão especial.

Qual é a dieta Ornish?

Dean Ornish, MD, professor clínico de medicina na University of California, San Francisco e fundador do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva sem fins lucrativos, criou a Dieta Ornish no início dos anos 1990.

Com base em seu livro de 1995, o Programa do Dr. Dean Ornish para Reversing Heart Disease, a Dieta Ornish enfatiza um plano alimentar vegetariano que inclui grãos inteiros, frutas, vegetais e carboidratos refinados limitados, proteínas animais e gordura.

Apenas 10% de suas calorias devem vir da gordura.

A dieta é mais conhecida por suas alegações de prevenção e reversão de doenças cardíacas. Na verdade, está empatado em primeiro lugar com a dieta mediterrânea como a melhor dieta saudável para o coração de 2019 .

Ao contrário de outras dietas e planos de perda de peso por aí, a Dieta Ornish também se concentra no lado mental da perda de peso, incorporando técnicas de gerenciamento de estresse.

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A redução do estresse é um elemento central do programa do Dr. Ornish, e ele recomenda respiração profunda, ioga e meditação .

Dr. Ornish também aconselha fazer uma variedade de exercícios, incluindo treinamento de resistência, alongamento e exercícios aeróbicos.

Aprofundar o relacionamento com a família e amigos e obter o apoio da comunidade também são essenciais, pois podem afetar positivamente a sua saúde.

O plano da Dieta Ornish funciona?

Seguir o plano da Dieta Ornish pode levar a alguns resultados positivos, como aumento do consumo de frutas, vegetais e fibras e redução da ingestão de carboidratos refinados, sódio e álcool.

A dieta é ótima para pessoas que vivem com doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes , que procuram melhorar e potencialmente reverter sua condição.

E porque atrai um foco adicional para exercícios, redução do estresse e apoio social, a Dieta Ornish pode ser boa para pessoas que buscam melhorar sua saúde geral.

O Dr. Ornish conduziu vários estudos sobre a eficácia da Dieta Ornish na prevenção e tratamento de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer de próstata e diabetes , bem como perda de peso e depressão.

Um dos estudos mais inovadores, o Lifestyle Heart Trial , foi o primeiro ensaio clínico randomizado destinado a reverter doenças cardíacas sem medicamentos ou cirurgia.

O estudo, que acompanhou 48 pacientes com doença coronariana grave durante um período de seis anos, concluiu que aqueles que aderiram a um estilo de vida saudável – semelhante às recomendações delineadas na Dieta Ornish – tiveram maiores reduções nas doenças cardiovasculares após cinco anos.

Por outro lado, aqueles que não seguiram a mudança de estilo de vida continuaram a experimentar uma progressão da doença cardíaca.

De acordo com um estudo de 2005 publicado no Journal of Urology , a Dieta Ornish também pode ajudar a prevenir e até mesmo reverter o câncer de próstata em estágio inicial.

Da mesma forma, um estudo de 2005 no American Journal of Cardiology descobriu que os pacientes que seguiram a Dieta Ornish reduziram a medicação para diabetes e tiveram melhoras significativas na glicose no sangue.

Quando se trata de perda de peso, um estudo do American Journal of Cardiology sugere que seguir o plano da Dieta Ornish pode levar a uma perda de peso significativa devido às mudanças de estilo de vida saudáveis que acompanham a dieta.

E embora alguns estudos tenham mostrado que dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura são muito mais eficazes para perder quilos indesejados a curto prazo, um estudo recente de 2018 do JAMA demonstrou que não há uma grande diferença na perda de peso entre baixo teor de carboidratos e dietas com baixo teor de gordura, como a Dieta Ornish.

O que comer no plano da Dieta Ornish

A Dieta Ornish não trata de consumir menos calorias, mas de fazer escolhas alimentares mais inteligentes. O programa oferece dois planos separados: uma dieta de prevenção leniente e uma dieta reversa mais rígida.

A dieta preventiva permite mais liberdade para as pessoas, dependendo de seus objetivos pessoais, e pode incluir quantidades moderadas de peixe, frango sem pele, abacate, nozes e sementes.

Por outro lado, as diretrizes para a dieta reversa incluem o consumo de não mais do que 10% das calorias da gordura e não mais do que 10 miligramas de colesterol por dia.

Também requer a eliminação de carnes, peixes, aves e cafeína (exceto chá verde), limitando o açúcar, o sódio e o álcool, e comendo apenas uma porção de soja por dia.

Ambos os planos alimentares recomendam evitar a gordura saturada de proteínas animais e laticínios integrais. Dr. Ornish recomenda obter carboidratos complexos de frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes e proteína magra de produtos lácteos desnatados , soja e clara de ovo.

As desvantagens da Dieta Ornish

Embora o plano da Dieta Ornish não seja uma dieta com restrição calórica, a ingestão de gordura e proteína animal é severamente restrita, o que pode levar à diminuição da saciedade das refeições, bem como deficiências nutricionais de vitamina B12 e ferro.

Para pessoas em dieta reversa, que é essencialmente vegana , pode ser difícil manter a dieta por um longo prazo. A dieta também pode ser muito baixa em calorias e certos nutrientes, dependendo do que as pessoas optam por comer.

Como começar o plano da Dieta Ornish

Como os dois espectros da dieta envolvem proteínas animais limitantes, comece trocando frango e carne por proteínas vegetais, como tofu, feijão, lentilha ou tempeh.

Semelhante à Dieta Flexitariana, a Dieta Ornish o incentiva a aumentar a ingestão de frutas, vegetais e grãos inteiros nas refeições e lanches.

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Se você estiver seguindo o plano de dieta preventiva, que permite algumas gorduras saudáveis, certifique-se de exercer o controle da porção com nozes, abacates e azeite de oliva para garantir que não esteja ingerindo muitas calorias.

E se você estiver seguindo o plano de dieta reversa, trabalhe com um nutricionista que esteja familiarizado com a Dieta Ornish para garantir que você esteja consumindo calorias suficientes e uma quantidade adequada de nutrientes todos os dias.

Como sempre, verifique com seu médico ou nutricionista antes de iniciar uma nova dieta. Eles podem recomendar o melhor plano de perda de peso que se adapta às suas necessidades dietéticas e estilo de vida.

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