Dieta e perda de peso: melhores e piores saladas para sua saúde

Salada é realmente uma escolha saudável?

Isso depende do que você adiciona aos verdes. As coberturas certas podem criar uma refeição completa que é carregada com vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos inteligentes.

Mas outros ingredientes podem conter calorias extras, gordura, sódio e açúcar. Ao fazer boas escolhas, você pode preparar uma salada deliciosa e nutritiva.

Pior: Salada com Molho Cremoso

Molhos como ranch, blue cheese e Thousand Island costumam ser ricos em calorias, gordura saturada prejudicial à saúde e sódio.

Uma porção de 2 colheres de sopa de um típico molho de queijo azul contém cerca de 150 calorias e 15 gramas de gordura.

E muitas pessoas encharcam os seus em meia xícara ou mais. O resultado é uma salada que pode servir mais gordura do que um cheeseburger com batatas fritas.

Pior: Salada com molho sem gordura

Então, vá com um curativo de baixa caloria e sem gordura, certo? Pense de novo. Para compensar o sabor, muitas vezes são carregados com açúcar e sódio extras. A gordura torna as saladas mais saborosas e saudáveis.

Seu corpo precisa dele para absorver e usar certas vitaminas, como A, D, E e K.

Um estudo descobriu que as pessoas ingeriam menos antioxidantes, chamados carotenóides, quando comiam saladas com molho sem gordura, em comparação com a gordura reduzida ou integral vestir.

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Melhor: use azeite e vinagre

Faça seu próprio curativo e você eliminará as coisas prejudiciais à saúde. Comece com azeite, que contém gordura insaturada saudável para o coração. Bata com vinagre balsâmico ou tinto, ou suco de limão ou lima.

Você também pode adicionar um pouco de mostarda Dijon ou mel para dar sabor e temperar com sal e pimenta-do-reino.

Pior: Salada De Frango Crocante

Uma salada verde com frango pode parecer uma refeição saudável, mas descrições como “crocante” e “crocante” são sinais de alerta.

Essas palavras são um código para empanado e frito, o que pode transformar aquela salada que parece saudável em uma bomba de calorias.

O que é pior, a pesquisa mostra que comer muitos alimentos fritos pode aumentar suas chances de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Melhor: adicione frango ou peixe grelhado

Uma salada de vegetais por si só não vai saciá-lo por muito tempo – você precisa de proteína para acabar com a fome.

A proteína leva mais tempo para ser digerida, então você fica satisfeito por mais tempo. Boas fontes incluem peito de frango (27 gramas em 3 onças), salmão (21 gramas em 3 onças) e camarão (19 gramas em 3 onças).

E certifique-se de grelhar, escaldar ou assar. Alguns métodos de cozimento – como enegrecido ou frito – adicione manteiga extra, óleo ou empanado.

Pior: Salada de Fatias de Iceberg

Este é um clássico. Mas não peça um se estiver tentando comer pouco. Graças ao queijo azul ou ao molho de rancho e aos crumbles de bacon, ele pode embalar em quatro vezes a gordura de um bife.

Ele também fica aquém no departamento de nutrição. Isso porque a alface americana contém menos vitaminas e minerais do que a maioria das folhas verdes.

Melhor: Salada de Espinafre ou Couve

Quando se trata de folhas verdes, quanto mais escuro, melhor. Eles têm mais nutrientes. Caso em questão: a couve e o espinafre têm mais de 10 vezes mais vitaminas A e C que aumentam o sistema imunológico do que a alface americana.

Não é fã desses?

Vire uma nova folha: as alfaces Boston, bibb e romaine têm um sabor suave, enquanto a rúcula e o agrião têm um sabor apimentado.

Melhor: Salada com Legumes

Adicione uma mistura de vegetais à sua salada para obter mais nutrição e sabor. Cubra as folhas verdes com produtos crocantes como cenoura, pepino ou brócolis.

Em seguida, adicione um ponche de tomate, pimentão, beterraba ou cebola roxa.

Enquanto você faz isso, jogue fora as sobras da noite anterior, como couve de Bruxelas assada, batata-doce ou aspargos.

Pior: salada com pão torrado e queijo

Croutons comprados em lojas e pedaços de bacon são ricos em sal e não oferecem muita nutrição. Gosta da crise? Experimente adicionar nozes, sementes ou vegetais crocantes – como jicama e cenoura – em vez disso.

O queijo contém cálcio, mas também contém cerca de 100 calorias por grama. Se você realmente quer um pouco, opte por um com baixo teor de gordura, como feta ou parmesão, e adicione apenas uma pitada.

Pior: frutas secas, nozes cristalizadas

Essas coberturas doces costumam ser feitas com açúcar e óleo. Por exemplo, uma onça de nozes cristalizadas pode conter uma colher de sopa de açúcar.

E as frutas secas têm menos água e volume do que as frescas. Isso significa que você ganha menos: uma porção equivale a meia xícara ou a metade de frutas frescas.

Melhor: use frutas frescas e nozes

A fruta adiciona doçura e antioxidantes. As nozes fornecem proteínas, fibras e gordura saudável.

Essa mistura de nutrientes torna sua salada mais satisfatória e saudável. Na verdade, a pesquisa mostra que comer nozes regularmente pode ajudar a evitar doenças cardíacas e câncer.

Experimente combinar frutas vermelhas com amêndoas, maçãs com nozes e pêssegos com nozes.

Pior: Salada de Taco

Alguns deles contêm mais calorias do que um burrito. Isso porque eles começam com uma casca de tortilla frita.

Essa “tigela” sozinha pode ter quase 400 calorias e 22 gramas de gordura. Em seguida, é preenchido com porções grandes de carne moída, queijo, creme de leite e guacamole.

Esta salada pode pesar 800 calorias ou mais!

Melhor: Salada de feijão preto com abacate

Obtenha todo o sabor de uma salada de taco sem as calorias extras, cobrindo-a com feijão preto e abacate.

Os grãos são uma boa fonte de antioxidantes que combatem doenças e contêm proteínas e fibras, além de ferro que aumenta a energia.

O abacate adiciona cremosidade e fibra. Além disso, suas gorduras ajudam seu corpo a absorver nutrientes, incluindo licopeno, saudável para o coração.

Pior: ‘Saladas’ com Maionese

A palavra “salada” no nome não o torna uma escolha saudável. Atum, frango magro e ovos cozidos podem ser boas fontes de proteína, mas esse benefício é cancelado se você os afogar em maionese, que é carregada com gordura, sal e calorias.

Para uma versão mais saudável, use uma pequena quantidade de maionese light e um pouco de creme de leite sem gordura ou iogurte natural. E um pouco de mostarda – que não tem gordura ou açúcar – pode elevar o nível.

Dicas para saladas em restaurantes

Muitos restaurantes carregam suas saladas com queijo, cebola frita, bacon ou croutons. Em seguida, eles os encharcam com curativo.

Mesmo uma simples salada Cobb pode gerar cerca de 1.000 calorias e 85 gramas de gordura. Verifique as informações nutricionais do restaurante para fazer uma escolha inteligente. E peça aquelas coberturas na lateral.

Saladas Caseiras

Quando você faz o seu, você controla o que acontece nele. Você pode empilhar os vegetais e usar ingredientes mais saudáveis. Troque o bacon de peru com baixo teor de gordura pelo normal e as sementes crocantes por croutons.

E fique atento às suas porções de coberturas com alto teor calórico – uma porção de queijo tem cerca de 45 gramas, o tamanho de quatro dados.

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